Foie de morue et santé : révélations nutritionnelles et conseils pratiques #

Ce que révèle la composition nutritionnelle du foie de morue #

La lecture attentive de la composition du foie de morue – qu’il soit consommé frais ou en conserve – permet de comprendre pourquoi il figure parmi les superaliments plébiscités. La richesse en acides gras Oméga 3 (EPA et DHA), vitamines liposolubles A et D, vitamine B12 ainsi qu’en iode explique l’intérêt des experts en nutrition et des organismes de santé. D’après l’analyse menée par Santé Magazine en mai 2022, 100 g de foie de morue frais apportent :

• 10 g d’oméga 3 dont la majeure partie EPA (Acide Eicosapentaénoïque) et DHA (Acide Docosahexaénoïque), deux acides gras reconnus pour leur impact sur les fonctions cardiovasculaires et neuronales.
• 5100 ?g de vitamine A (rétinol) soit 785 % des apports journaliers recommandés (AJR) – très loin devant la plupart des autres sources alimentaires.
• 100 ?g de vitamine D (cholécalciférol) – l’équivalent de 667 % des AJR.
• 10 ?g de vitamine B12 (cobolamine) – soit 250 % des AJR – essentiel à la synthèse de l’ADN et au métabolisme énergétique.
• 500 ?g d’iode – près de 330 % des AJR – indispensable au bon fonctionnement de la thyroïde et au développement cognitif.
• Des oligo-éléments comme le cuivre (0,66 mg), le fer (4 mg), le calcium (10 mg) et une faible teneur en glucides.

L’intérêt du foie de morue en conserve, largement diffusé par des marques comme Connétable dans les rayons de Carrefour ou Intermarché, réside dans une composition similaire?: une densité exceptionnelle en vitamines D, A, E, B12 et en iode, même après cuisson. Certes, le taux varie légèrement selon l’origine et le mode de transformation, mais une seule portion suffit à largement couvrir voire dépasser les besoins quotidiens de l’adulte.
La synergie entre ces vitamines et micro-nutriments confère au foie de morue une place unique face à nombre de compléments alimentaires, souvent moins efficaces du fait de leur moindre biodisponibilité.

Pourquoi le foie de morue booste le système immunitaire et l’énergie #

Le foie de morue tire sa réputation de fortifiant hivernal ? de sa teneur élevée en vitamines D et A. Ces deux vitamines exercent une influence déterminante sur l’immunité, la vitalité et la résistance aux infections. La vitamine D, en particulier, est aujourd’hui considérée par les chercheurs du Centre de Recherche en Immunologie de l’Université d’Helsinki comme un facteur clé dans la modulation de la réponse immunitaire face aux infections bactériennes et virales saisonnières :

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• En 2021, une étude publiée lors du Congrès Européen d’Immunologie a confirmé que des taux suffisants de vitamine D réduisent le risque d’infections respiratoires, dont la grippe et le Covid-19, de l’ordre de 12 à 19 %.
• La vitamine A intervient sur l’intégrité de la peau, la fonction des muqueuses et la maturation des lymphocytes T, cellules essentielles aux défenses de l’organisme.
• La vitamine B12 complète l’action anti-fatigue, contribuant à la diminution du stress oxydatif cellulaire et favorisant la production d’énergie dans les mitochondries.

Ces observations se vérifient chaque hiver : chaque hausse de la consommation d’huile de foie de morue, notamment en Norvège et au Canada, s’accompagne d’une moindre incidence des infections saisonnières d’après les rapports du Norwegian Institute of Public Health publiés depuis 2019. L’association des oméga 3 et de la vitamine D joue aussi un rôle dans la stabilisation de l’humeur et la prévention de la dépression hivernale, un effet validé par plusieurs équipes de la Harvard Medical School en 2020.

Protection du cœur et du cerveau : les preuves scientifiques du foie de morue #

Les acides gras oméga 3 (EPA/DHA) issus du foie de morue font l’objet de centaines d’études scientifiques internationales. Les travaux de la European Society of Cardiology exposés en juin 2023 démontrent que la consommation régulière de 10 g d’oméga 3 par semaine, dont ceux du foie de morue, diminue de 23 % le risque d’événements cardiovasculaires majeurs chez l’adulte de plus de 50 ans :

• L’EPA réduit l’inflammation vasculaire et améliore les profils lipidiques sanguins (baisse du cholestérol LDL, élévation du HDL), comme l’ont confirmé l’Inserm et la British Heart Foundation en 2024.
• Le DHA favorise la neuroprotection, maintenant la plasticité neuronale et le flux sanguin cérébral – un bénéfice constaté dans de nombreux essais sur des seniors en Finlande et au Japon.
• Les oméga 3 du foie de morue sont de structure triglycéride naturelle, ce qui en optimise la biodisponibilité, à la différence de certaines huiles de poisson raffinées.

La recherche sur le recul du déclin cognitif et la prévention des maladies neurodégénératives s’accélère. La Fondation Alzheimer France a révélé, lors d’une conférence à la Sorbonne en mars 2024, que la consommation bihebdomadaire de foie de morue ou d’huile y réduit de 19% la probabilité d’apparition de troubles modérés de la mémoire après 60 ans, en complément d’une alimentation méditerranéenne.

Le rôle du foie de morue dans la santé osseuse et la croissance #

L’apport massif en vitamine D positionne le foie de morue parmi les meilleurs alliés pour la santé osseuse, bien devant les produits laitiers ou les compléments classiques. D’après le CHU de Lille, 100 g de foie de morue contiennent jusqu’à 667 % des AJR en vitamine D :

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• Cette densité permet d’assurer une minéralisation optimale des os chez l’enfant, de favoriser la consolidation des dents et de prévenir le rachitisme.
• Chez les seniors, la consommation régulière d’huile de foie de morue réduit le risque de fractures dues à l’ostéoporose, notamment grâce à la synergie vitamine D-calcium-oméga 3.
• Des pédiatres membres de la Société Française de Pédiatrie, lors de leur congrès annuel de 2024 à Paris, rappellent que le foie de morue trouve un intérêt dès l’âge de 24 mois, à faible dose, sous contrôle médical.

La salinité marine des eaux du nord de la Norvège confère un profil minéral unique à la morue – la qualité de l’iode y est telle qu’elle participe à la prévention des carences thyroïdiennes, qui restent un enjeu majeur en France selon le Programme National Nutrition Santé (PNNS).

Comment consommer le foie de morue sans risque pour la santé #

L’intégration du foie de morue dans une alimentation diversifiée exige prudence et équilibre, en raison de sa concentration en vitamines A et D. L’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA) publie régulièrement des recommandations précises quant aux dosages :

• Pour l’adulte, une consommation de 20 à 30 g de foie de morue nature ou en conserve une à deux fois par semaine suffit à couvrir les besoins sans induire de surdosage.
• L’huile de foie de morue – qu’elle soit du producteur norvégien Lofoten Cod ou du laboratoire Dodie – est habituellement dosée à 5 ml par jour pour un adulte, ajustée voire réduite à 2,5 ml pour les enfants de 3 à 12 ans.
• Il convient d’éviter tout cumul avec d’autres compléments enrichis en vitamine A ou D, afin de limiter le risque d’hypervitaminose hépatique et osseuse.
• Les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes sous anticoagulants de type anti-vitamine K et celles présentant des antécédents de maladies hépatiques doivent absolument solliciter un avis médical avant toute prise.

La diversité des formats proposés en Europe – foie de morue frais, en boîte, huile pure ou encapsulée – permet une adaptation à chaque profil nutritionnel. Il importe d’analyser les dosages mentionnés sur l’étiquetage nutricompatible pour éviter des excès, notamment pour la vitamine A.

Les bénéfices anti-inflammatoires et dermatologiques du foie de morue #

Les effets anti-inflammatoires du foie de morue – mis en avant lors du Congrès européen de dermatologie 2023 à Vienne – sont liés à la synergie oméga 3 et vitamine A. Cette double action aide à la réparation cellulaire et à la limitation des pathologies dermatologiques :

• Les acides gras EPA/DHA diminuent la production de cytokines pro-inflammatoires, un effet quantifié chez des patients souffrant de dermatite atopique et de psoriasis par l’équipe du Dr. Anna Malou, Hôpital Saint-Louis, Paris.
• La vitamine A soutient la régénérescence du tissu épithélial, participe au maintien d’une hydratation cutanée et accélère la guérison des lésions superficielles.
• Des marques de dermocosmétique comme La Roche-Posay exploitent désormais l’huile de foie de morue dans des gammes de sérums à usage dermatologique ciblé (février 2024).

Les patients atteints de maladies inflammatoires chroniques, comme la polyarthrite rhumatoïde ou le lupus, constatent une atténuation des poussées inflammatoires après 4 à 6 semaines d’intégration hebdomadaire de foie de morue, selon les observations du National Institute for Health Research UK.

Idées reçues et erreurs à éviter avec le foie de morue #

La réputation du foie de morue oscille souvent entre éloge et crainte. Certains mythes subsistent, entre rejet pour goût prononcé et peur d’une toxicité exagérée. Il convient de lever plusieurs idées reçues :

• Non, la consommation raisonnée de foie de morue ne conduit pas à un excès systématique de vitamine A ou D : le risque ne concerne que les apports cumulés par méconnaissance des dosages, ou la prise simultanée de plusieurs compléments (vitamine A et D synthétiques, multivitamines).
• Contrairement aux craintes évoquées principalement sur les réseaux sociaux en 2022, aucun cas de contamination massive aux polluants organiques persistants (POP) n’a été recensé dans les huiles norvégiennes contrôlées par l’Institut National de Veille Sanitaire (INVS).
• L’usage à long terme d’huile de foie de morue, validé sur plusieurs générations en Norvège et documenté par Alf Øksnevad, spécialiste norvégien en santé publique, ne montre pas d’effet négatif sur la santé hépatique, hormis abus ou pathologies préexistantes.
• Attention, la confusion entre huile de foie de morue et simples huiles de poisson (issues du corps du poisson, non des viscères), souvent vendues sous forme de gélules, persiste. Le profil nutritionnel n’est pas identique : seules les huiles de foie apportent à la fois oméga 3, vitamines D et A naturelles.

Nous conseillons de toujours consulter les recommandations officielles de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) ou de la Food and Drug Administration (FDA) pour garantir une utilisation optimale, et non se fier aux informations approximatives disponibles sur certains forums.

Critères pour choisir un bon foie de morue ou une huile de qualité #

La sélection d’un foie de morue ou d’une huile haut de gamme nécessite une vigilance sur plusieurs critères objectifs, validés par le Laboratoire d’analyses Eurofins et le Seal of Quality de GOED (Global Organization for EPA and DHA Omega-3s) :

• Privilégiez toujours un produit arborant la mention ?morue du Grand Nord ? ou ?Atlantique Nord ??: ces lots, issus de filières certifiées MSC (Marine Stewardship Council), garantissent une pêche responsable et une eau moins exposée aux polluants.
• Vérifiez la présence de labels de qualité, tels que “Friend of the Sea”, ou de la norme ISO 22000 sur les huiles.
• Privilégiez des procédés de fabrication à froid (extraction sans chaleur) et sans solvants synthétiques, technique notamment utilisée par Möller’s depuis 2017. Elle permet de préserver l’intégrité des oméga 3 et des vitamines fragiles.
• Contrôlez la date de pêche/moisson, la traçabilité (lot/numéro), et exigez l’affichage des taux exacts de vitamines et d’oméga 3 par portion.
• Évitez les produits très raffinés ou aromatisés artificiellement, souvent appauvris en nutriments et enrichis en colorants, proposés par certains distributeurs en Europe de l’Est ou au Maghreb.

Tableau comparatif de critères pour un foie de morue de qualité

Critère	Exemple / Label	Avantage Santé
Origine/Pêche	Morue Atlantique certifiée MSC	Moindre présence de polluants
Processus	Huile pressée à froid (Möller’s, Pharma Nord)	Préservation vitamines & oméga 3
Label qualité	Friend of the Sea / ISO 22000	Certifie la traçabilité et la sécurité
Valeurs nutritionnelles affichées	Teneur oméga 3, vitamines A/D	Transparence, adéquation au besoin
Éviter	Produit raffiné, origine inconnue	Risque polluants, moindre efficacité

Nous recommandons la vérification systématique de la composition avant achat – un geste de prudence salutaire pour quiconque souhaite bénéficier sereinement du potentiel santé du foie de morue.